Saadaanko retinolia?
Saako kasvipohjaisesta ravinnosta riittävästi retinolia? Entä K2-vitamiinia, karnitiinia ja kreatiinia?
Mitä sanoo uusi tieteellinen katsaus?
Nutrients lehti julkaisi tammikuun -25 lopussa artikkelin tehdystä ravintokatsauksesta jonka tarkoitus oli arvioida saadanko kasvipohjaisesta ravinnosta riittävästi retinolia, K2-vitamiinia, karnitiinia ja kreatiinia.
Nämä epäilyt näiden ravinteiden saannista ovat olleet vahvoja ja niitä esitetään kasvipohjaisen riittämättömyyttä todistavina väitteinä aika usein. Varsinkin retinolväite on ollut pinnalla muutamia vuosia.
Olen aina sanonut, että todistustaakka pitäisi olla väitteen tekijällä. Tarkoittaen sitä, että jos väitetään etteivät kaikki kasvipohjaset (siis ne jotka syövät hyvin) saa riittävästi retinolia ravinnostaan, heidän pitää näyttää väite todeksi.
Eli silloin pitäisi olla riittäviä ja kunnollisia todisteita siitä että iso osa kasvipohjaisista kärsii retinolin puutteesta. Teoriat ja väitteet riittämättömyydestä eivät riitä. Pitää todistaa että retinolin puute näkyy.
Laitan tähän lisäksikolme tutkimusta retinolista ja kasvipohjaisesta syömisestä. Ihan vain jotta väitteet saadaan kuntoon. Näiden pohjalta retinolin puute ei siis ole todellinen kasvipohjaisella ruokavaliolla.
Entä mitä sanoi tämä uusi katsaus?
(Käännän googlekääntäjällä tähän suoraan katsauksen kohtia. Voit itse lukea koko katsauksen täältä.)
Retinoli?
Kasvipohjainen ruokavalio voi tarjota riittävästi retinolia provitamiini A-karotenoidien kautta jopa henkilöille, joiden muunnostehokkuus on heikentynyt.
Entä K2-vitamiini?
K2-vitamiinin endogeeninen synteesi täyttää fysiologiset tarpeet.
Karnitiini ja kreatiini?
Karnitiini- ja kreatiinitasot vaihtelevat kaikkiruokaisten ja kasviperäisten ruokavalioiden välillä, mutta nämä erot eivät vaaranna lihasten toimintaa, kognitiivista terveyttä tai aineenvaihdunnan tuloksia.
Lyhyenä yhteenvetona katsaus totesi:
Nykyiset todisteet eivät osoita, että näiden ei-välttämättömien ravintoaineiden puuttuminen kasviperäisistä ruokavalioista johtaisi haitallisiin terveysvaikutuksiin verrattuna kaikkiruokaisiin ruokavalioihin.
Retinolin, K2-vitamiinin, karnitiinin ja kreatiinin puuttumisen kasviruoasta ei ole osoitettu heikentävän kasvipohjaisten ruokavalioiden laatua, sillä ne ovat tiiviisti linjassa kroonisten sairauksien ehkäisystrategioiden kanssa.
Jotta kasvipohjaista ruokavaliota noudattava saa riittävän määrän retinolia, katsaus toteaa näin:
Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat henkilöt voivat täyttää A-vitamiinin tarpeet syömällä runsaasti karotenoideja sisältäviä ruokia, kuten tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, sekä oransseja ja keltaisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten bataatteja, porkkanoita ja tomaatteja.
Näiden ruokien yhdistäminen pieniin määriin rasvaisia ruokia (~5 g rasvaa/ateria), mukaan lukien avokadot, pähkinät ja siemenet, voi parantaa karotenoidien imeytymistä ja tehostaa muuntumista retinoliksi. Yksilöt, joiden muunnostehokkuus on heikentynyt, voivat siksi hyötyä karotenoidipitoisten ruokien korostamisesta, vaikka saanti kyllä yleensä ylittyy jo kasvipohjaista noudattavilla automaattisesti.
Ja vielä täsmäseloste K2 -vitamiinista, jonka olen kirjoittanut uusimpaan oppaaseeni (Kaunistava Keho).
“K2-vitamiineja eli menakinoneja esiintyy vain eläin- tai mikrobiperäisissä ruoissa. Tarkoittaako se sitä että sitä ei saa kasvipohjaisesti syötäessä? On tutkittu, että me voimme saada kaiken tarvittavan K-vitamiinin K1-vitamiinista, jota on runsaasti lehtivihreissä ja kasvisravinnossa. Näyttää siltä, että me emme edes tarvitse K2-vitamiinia jos saamme K1. Mutta jos olisikin, että tarvitsemme K2 -vitamiinia siitä huolimatta, meidän mikrobiomistomme valmistaa K2-vitamiinia K1-vitamiinista jota saamme lehtivihreistä!
Me olemme nisäkkäitä, joilla on taito valmistaa omilla soluillamme K2-vitamiinia jos kävisikin niin että mikrobiomistomme ei pysty sitä valmistamaan. Olemme siten aivan kuin muutkin nisäkkäät. Kaikista kasviksista jotka pidentävät elinikäämme, lehtivihreät ovat tehokkaimmat. Ei olekaan ihme, että vähäiset määrät K1-vitamiinia veressä on yhdistetty lyhyempään elinikään. Syö siis vihreäsi, älä jätä Kaunistavaa supersmuutia yhtenäkään päivänä välistä.”
Kaunistavassa supersmuutissa on aineksista ja määristä riippuen yleensä vähintään noin 900 ug K1-vitamiinia eli reilusti yli tarpeidemme!
Samasta smuutista saamme myös hyvin paljon beetakaroteenejä joista sitten osa muuttuu kehomme muuttamana retinoliksi.
Runsas beetakaroteenien iso plussa on Kaunistava. Koska niitä tulee kaunistavasta niin paljon, niitä jää yli. Ja se ylijäämä pääsee ihollemme kauniin kultaisena pigmenttinä! Saamme siis terveellisesti kauniin hehkun ympäri vuoden ihollemme.
JA HYVÄ TERVEYS KAUPAN PÄÄLLE.
Ei voisi parempaa olla.